4-7-coloque-a-enxaqueca-para-dormir

Dormir bem, quem não gosta? Além de ser uma delícia, o sono é responsável por renovar todas as partes do corpo, o que obviamente inclui o cérebro.1 E se umas horas bem dormidas são importantes para qualquer pessoa, são mais preciosas ainda para o paciente com enxaqueca.1

Como já falamos no texto “O melhor sono que você já teve”, estima-se que 30 a 50% dos pacientes com enxaqueca tenham problemas ao dormir.2 Aproximadamente metade das crises têm início no fim da madrugada e começo da manhã, de 4h até 9h.1

Para melhorar o humor e diminuir frequência e intensidade das crises, reunimos algumas dicas para que você tenha um sono revigorante. Daqueles que deixam até de bom humor em uma manhã de segunda-feira

1. Cuidado com a luz azul dos eletrônicos

Atire a primeira pedra quem não gosta de ir para a cama e usar tablet ou smartphone até pegar no sono. Mas esse é um hábito pouco recomendável por conta da luz azul emitida por esses aparelhos. Ela confunde o cérebro, que entende que ainda é dia, não permitindo um sono adequado.3 Ah, e a luz azul também vem da TV. Portanto, se for impossível não levar os aparelhos à cama, estipule um horário para deixá-los de lado e nunca adormeça com eles nas mãos.3 Não vai demorar para perceber a diferença.

2. Quanto menos cafeína, melhor

É bem conhecida a estratégia de tomar café quando é necessário ficar acordado. Isso acontece por causa da cafeína, um estimulante natural encontrado na bebida, mas também em alimentos como os chás preto e mate, o cacau (chocolate, portanto) e em alguns refrigerantes.4 A cafeína leva até 8 horas para ser eliminada do organismo depois do consumo, então evite o consumo próximo da hora de dormir.4

3. Cama boa não é cama quente

Sim, se o tempo está frio, gostamos de uma cama quentinha na hora de dormir. Mas isso não é bom. Um ambiente fresquinho ajuda a pegar no sono mais rapidamente e ter mais qualidade de sono.5 A temperatura ideal do quarto deve estar entre 15ºC e 20ºC, então mesmo quando estiver em época de muito frio, no inverno, nada de esquentar a cama antes de deitar.5 O corpo agradece!

4. Não pratique exercícios intensos antes de dormir

Exercícios pouco antes da hora de dormir podem ter um impacto significativo no sono.6 O ideal é terminar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama, assim não vai haver problemas. Para o período noturno, o ideal é praticar exercícios leves, como yoga.7 Até porque atividades de alto impacto não são as mais recomendadas para quem tem enxaqueca.7

Seguindo essas dicas, a gente só deseja o seguinte: uma boa noite de sono!


Referências

1. American Migraine Foundation. Top 10 migraine triggers and how to deal with them. Disponível em: https://americanmigrainefoundation.org/understanding-migraine/top-10-migraine-triggers-and-how-to-deal-with-them/ Acesso em junho de 2019.
2. Lin Y-K, Lin G-Y, Lee J-T, et al. Associations Between Sleep Quality and Migraine Frequency: A Cross-Sectional Case-Control Study. Cuadrado. ML, ed. Medicine. 2016;95(17):e3554. doi:10.1097/MD.0000000000003554.
3. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side Acesso em junho de 2019.
4. Healthline. What is caffeine, and is it good or bad for health? Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine Acesso em junho de 2019.
5. National Sleep Foundation. The Ideal Temperature for Sleep. Disponível em: https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/ Acesso em junho de 2019.
6. Tworoger, Shelley & Yasui, Yutaka & Vitiello, Michael & Schwartz, Robert & Ulrich, Cornelia & J Aiello, Erin & L Irwin, Melinda & Bowen, Deborah & D Potter, John & McTiernan, Anne. (2003). Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercise and a Stretching Intervention on Sleep Quality in Postmenopausal Women. Sleep. 26. 830-6. 10.1093/sleep/26.7.830.
7. Mayo Clinic. Migraines: Simple steps to head off the pain. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/in-depth/migraines/art-20047242 Acesso em junho de 2019.